Fett, kolhydrater och protein - vad är vad och hur mycket ska jag äta? Simpel näringslära!

När du ska komponera eller sätta ihop en diet som ska få dig att gå ner i vikt får du offra några timmar för att lära dig vad som är vad bland näringsämnen och kalorier. När du känner till fällorna som ger dig övervikt kan du bestämma dig för vad du måste äta och vad du ska försöka äta mindre av. Ta bort alla livsmedel som är fulla av socker, fett och onyttiga näringsämnen och lägg till nyttigare alternativ om det behövs för att få ihop en komplett och näringsrik diet. Sedan sätter du ihop måltider som stämmer överrens med vilka näringsämnen som du behöver: måltid för måltid, dag för dag under en 3 veckors period. I artikeln lär du dig grunderna i näringslära så att du själv kan komponera den diet som kommer få dig att gå ner i vikt.

 

Näringsämnen och närinsgslära
De tre stora grupperna av näringsämnen, dvs de vi oftast hör talas om, är PROTEIN, KOLHYDRATER (Stärkelse) och FETT. Fett är det som ger dig absolut mest kalorier (kcal) per 100 gram. Inte mindre än 900 kalorier får du i dig om du äter 100 gram rent fett eller ungefär en dl olja. Då ska du tänka på att det ungefär utgör halva ditt behov av energi under en hel dag! Protein och kolhydrater däremot ger dig betydligt mindre energi, bara ca 400 kalorier per 100 gram. Och i jämförelse med fettet är proteiner och kolhydrater mindre benägna att genast lagras som fett i din fettvävnad.

Undvik inte fett helt och hållet men försök hålla ditt fettintag under kontroll
Med det i ovan i åtanke kan man lätt dra den felaktiga slutsatsen att man helt och hållet bör undvika fett in sin diet, men så är inte fallet. Fett är livsnödvändigt och att utesluta det helt vore otänkbart och inte en väg att ta för att gå ner i vikt.

Sluta inte att äta 
Men även de andra näringsämnena är nödvändiga för att vi ska må bra och kunna gå ner i vikt. Det går alltså inte att bara utesluta vissa näringsämnen och tro att de ger en viktminskning – så fungerar inte kroppen. Fredrik Paulun skriver i en av sina böcker om näringslära att proteinet är absolut nödvändigt och om kroppen inte får protein från kosten under en lång tid är det tillslut proteinet från hjärtat som kroppen tar till för att försäkra sig om sin överlevnad. Paulun konstaterar att problemet är att hjärtats struktur då inte längre håller och hjärtstillestånd inträffar!

Lär dig grunderna om näringsämnena och fixa din viktminskning 
För att kunna välja vad man ska äta för att kunna gå ner i vikt och för att kunna se vilken diet som är bäst för att hitta sin idealvikt måste vi sätta oss in i vad de olika näringsämnena har för funktion i kroppen. Låt oss därför börja med protein.

Proteiner har betydelse för din muskelbyggnad 
Protein finns i nästan all mat men främst i kött, fågel, fisk, mjölk, ägg, bönor och linser. Av vårt dagliga intag av kalorier / energi bör 10-15% bestå av protein. I och för sig står inte proteinerna för så stor del av energin i kroppen, men proteiner har en otrolig betydelse för muskler och muskelbyggnad.

Proteinerna och matsmältningen 
Proteiner och de enzymer som skapas av protein har också en viktig roll i vår matsmältning och för de röda blodkropparna som till största del är uppbyggda av protein. De röda blodkropparna ansvarar för syretransporten i kroppen. Proteiner och aminosyror har också inverkan på våra vita blodkroppar som ansvarar för immunförsvarets funktion. Slutligen men inte minst viktigt är protein. Protein är a och o för våra hormoner som är uppbyggda av aminosyror. Likaså är protein viktigt för insulinet i kroppen. University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas har upptäckt att protein (speciellt proteinet vid namn: Klotho) kan påverka åldrandet genom att kontrollera just insulinnivåerna. Du kan läsa mer om insulin och protein genom att klicka på länken:insulin and protein

Ät hellre för mycket än för lite protein 
Hur mycket protein behöver man då? Jo mellan 1-2 gram per kilo kroppsvikt. Nu kommer vi in på komplicerade siffror igen som verkar abstrakta utan att ha en portion mat och våg tillhands. Men i princip kan du hellre äta lite för mycket protein än för lite. Du ska dock tänka på att inte äta alltför mycket proteiner om du lider av njurbesvär.

Kolhydrater som näringsämne 
Nästa näringsämne som du bör lära dig mer om är kolhydrater. Kolhydrater är ett näringsämne som inte bara har betydelse för din hälsa utan också för din prestation och träning. Utan kolhydrater kommer du att känna dig trött och orklös, och din prestationsförmåga kommer att falla eftersom din hjärna, musklerna och andra vävnader måste ha energi för att arbeta. Kolhydrater ger snabb energi medan fett ger mer långsam energi.

Färre kolhydrater så bränner du mer fett 
Faktum är att när du tränar intensivt är kolhydraterna absolut nödvändiga eftersom de ger en omedelbar energi till musklerna. Eftersom fett från dina fettvävnader omvandlas till energi långsammare än kolhydraterna är det därför bättre att utöva en lågintensiv sport men under en längre period om vill du bränna fett när du tränar – som tex en timmes promenad eller långsam cykling. Då förbränner du det fett som finns lagrat i din kropp och således behöver du färre kolhydrater under träningspasset. Men är träningen intensiv är det som sagt nödvändigt med en mängd kolhydrater som energikälla.

Livsmedel med kolhydrater 
Vanliga livsmedel som innehåller kolhydrater är pasta, potatis, ris, bröd, bönor, frukt, spannmålsprodukter och rotfrukter samt socker förstås. Medan proteiner bör fylla din tallrik till ca 15 % bör kolhydraterna däremot ligga på 60-65% tom ännu mer om du ska ha mycket energi till träning.

Stärkelse och fibrer är också kolhydrater 
Stärkelse och fibrer är en sorts kolhydrater som kommer från växtriket. Stärkelsen ger oss energi . Det finns mycket stärkelse i pasta, ris, potatis och bröd och stärkelse omvandlas enkelt till glukos när den bryts ned av vår matsmältning. Fibrer är också en sorts kolhydrater och består av glukos. Men människans matsmältning är oförmögen att bryta ned fibrerna till glukos. Trots det har fibrerna en viktig funktion i vår kropp.

Fibrer rensar bort fett, gifter och toxiner 
Ett högt fiberintag fyller ut magen och tarmen och rensar bort gifter, fett och toxiner. Fibrer minskar risk för övervikt, diabetes, mag- och tarmbesvär och hjärtsjukdomar. Dessutom kan ett högt fiberintag göra att risken för cancer i tarmen minskar.

Fibrer, gaser och väderspänningar 
Nar bakterierna i tarmen tar hand om fibrerna kallar vi det fermentering. Gaser bildas – väderspänningar – och det sägs att vår insulinkänslighet påverkas i positiv riktning alltså minskar vi risken för övervikt och diabetes. Man ska äta minst 30 gram fiber om dagen. I vissa kulturer kan man äta upp till 150 gram fibrer om dagen. Även om det skapar problem med gaser och väderspänningar till en början så är det inte farligt att äta mycket fibrer.

Fibrer i tarmen - jobbig matsmältning? 
Fibrer i alltför stor mängd som speciellt kosttillskott binder dock vatten och sätter sig som en stor propp i tarmen och det kan bli smärtsamt. Men i vanliga mängder är det ingen fara, tvärtom är det bra med mycket fibrer. Du ska dock känna till att mycket fiberer minskar tarmens upptag av många vitaminer och mineraler som kalcium, järn och magnesium. Har du ofta gaser i magen titta under kategorin "Platt mage" i nätbutiken!

Din hjärna behöver mycket energi / kolhydrater 
Att under en diet sänka kolhydraternas del av kosten maximalt är en riskfylld diet. Inte minst för att din hjärna varje dag har behov av otroligt mycket glukos / energi. Får du inte glukos och energi från kolhydraterna kommer du onekligen att bli trött, hängig och irritabel och förr eller senare falla för frestelsen att äta onyttigt.

Kolhydrater skapar sug efter kolhydrater 
Visste du att det i forskning har visat sig att efter ett intag av kolhydrater bildas ett ämne i hjärnan som i sin tur skapar aptit och nytt sug efter kolhydrater! För dom av oss som vill hålla kolhydartintaget till ett minimum – typ GI metoden – är det något att tänka på!

Matsmältningen, pyruvat och fettförbränning hör i hop 
När matsmältningen tar omhand kolhydrater bildas pyruvat, ett ämne som underlättar fettförbränning. Det kan få oss att tro att det är bra att äta mycket kolhydrater. Trots det är det många dieter och näringsläror som lär ut att kolhydratintaget bör begränsas som t. ex. GI-metoden och the South Beach Diet.

Ungefär 25% av kolhydraternas energiinnehåll ”konsumeras” när kroppens matsmältning arbetar (dvs. medan kolhydraterna omsätts till glukos). Med andra ord om du äter 100 kolhydrater behöver kroppen energin från 25 av dem för att kunna "smälta" dem alla.

Diet och GI - glykemiskt index 
Forskning har också visat att bara en bråkdel av kolhydraterna / glukos omvandlas till fett i fettvävnaderna. Vi anser att det inte är så farligt som det sägs att äta kolhydratrik kost. Tvärtom - faktum är att vi inte kan leva utan kolhydrater! GI metoden med sitt GI, dvs Glykemiskt Index anser tvärtom!

Har alla kolhydrater samma glykemiskt index?
Dels är det så att kolhydrater inte kan dras över en kam när det gäller det glykemiska värdet. Det är stor skillnad mellan olika kolhydratrika livsmedels glykemiska index-värden. Det är dessutom också så att om du har ett högt kolhydratintag – dvs du äter mycket pasta, bröd, ris och potatis behöver inte kroppen utnyttja sina fettdepåer – tvärtom fylls de kanske sakta på! Med en sådan diet går du naturligtvis inte ner i vikt utan tvärtom kanske det finns en liten risk att du skapar en smygande övervikt, speciellt om du inte tränar och ser till att utnyttja kolhydraterna effektivt.

Fett och diet 
Så kommer vi då slutligen till fettet. Fett är oumbärligt för våra kroppar och har en viktig funktion när det gäller cellernas struktur och arbete, hormonerna och upptaget av fettlösliga vitaminer, värmeisoleringen i kroppen, långvarig utövning av sport. Dessutom ger fett maten en god smak! Fett innehåller essentiella fettsyror och om man drar ner alltför mycket på fett kan könshormonerna påverkas med infertilitet som resultat.

Fett - vådligt många kalorier 
Men låt oss dock påminna om att fett ger oss mer än dubbelt så många kalorier per 100 gram än både kolhydrater och proteiner. Enligt rekommendationer ska ditt dagliga näringsintag bestå av 15-20% energi från just fett - helst då fett från vegetabilier och fisk. Om du behöver ca 2000 kalorier per dag innebär det således att 300- 400 kalorier kan komma från fett. Det kan du jämföra med ca 1/3 dl olivolja. Visst låter det mycket och i ärlighetens namn bör du äta lite mindre om du ska lyckas med din diet och uppnå en viktminskning. Medelkonsumtionen av fett i Sverige ligger på förfärande 40% - alltså motsvarande 1 dl olja per dag!

Fett finns överallt
Fett finns överallt. Man glömmer ofta att mjölk innehåller mycket fett i förhållande till hur mycket vi konsumerar. Ännu mer fett innehåller ost, smör, jordnötter, choklad och bakverk.

Kolesterol och fettabsorbering
Man brukar skilja på fleromättat fett och enkelomättat fett. Kolesterol är också ett sorts fett som man ofta hör talas om. Kolesterol kommer från animalier och inte från vegetabilier. Utan kolesterol skulle inte kroppen kunna tillverka gallsyra vilket är en nödvändig komponent i kroppens fettabsorbering.

Skapa en komplett och näringsrik diet
När du ska komponera en diet som ska få dig att gå ner i vikt får du offra några timmar för att hitta och utvärdera dina favorit-näringsämnen och livsmedel. Ta bort alla de livsmedel som är onyttiga och lägg till nyttigare alternativ som behövs för att få ihop en komplett och näringsrik diet. Sedan sätter du ihop måltider som stämmer överrens med vilka näringsämnen som du behöver måltid för måltid, dag för dag.

En aptitlig diet
För att du ska kunna gå ner i vikt utan att falla för frestelser är det viktigt att din diet är aptitlig och att du inte hoppar över någon måltid utan att du faktiskt blir mätt - på nyttig mat.

Skippa alkohol om du ska gå ner i vikt
Glöm inte att alkohol är en stor energikälla och vill du gå ner i vikt bör alkohol inte ingå i din diet alls. Till sist vill vi påminna om att vitaminer också är en viktig del av näringslära – håll koll på vitaminerna så kommer både din hälsa och din kropp att ligga på topp.

Lycka till!

Slim Shopping

 

Nyhetsbrev

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och ta del av våra unika erbjudanden!